Press "Enter" to skip to content

Стрункі ноги за 15 хвилин

Підібрати ефективні вправи для зміцнення м’язи внутрішньої поверхні стегна може здатися непростим завданням. Однак пам’ятайте, що всім відомі присідання і випади дійсно працюють. Ми пропонуємо добірку вправ для нижньої частини тіла, які можна легко виконувати вдома. Займайтеся, формуйте власні комплекси і пам’ятайте, що досягнення великої мети – це завжди маленькі кроки.

Вправи показує Олена ГОВОРОВА – заслужений майстер спорту з легкої атлетики і фітнес-експерт Herbalife, бронзовий призер Олімпіади в Сіднеї з потрійних стрибків у довжину та бронзовий призер чемпіонату світу з легкої атлетики в Афінах.

Вправа 1

Підняття ноги

Початкове положення: ляжте набік, спершись на зігнуту руку, нога зверху зігнута в коліні, нижня – пряма. На рахунок «раз» підніміть пряму ногу, на рахунок «два» опустіть, не торкаючись підлоги. Повторіть 20-30 разів для кожної ноги.

Вправа 2

Підняття таза

Вихідне положення: лежачи на спині, руки розташуйте вздовж тулуба, ноги зігніть в колінах. На рахунок «раз» максимально підніміть таз вгору, напружуючи при цьому м’язи преса. На рахунок «два» повернутися у вихідне положення. Повторіть 20-30 разів.

Вправа 3

Присідання

У вихідній позиції ноги повинні бути на ширині плечей, руки перед собою долоню до долоні. Присідаючи, стежте за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетки, спина залишалася прямою, корпус злегка нахилений вперед, живіт втягнутий. Глибина присідання повинна бути такою, щоб стегна розташовувалися паралельно підлозі, а коліна були зігнуті під прямим кутом. Повторіть 20-30 разів.

Вправа 4

Випади

Це одне з найбільш ефективних вправ для сідничних м’язів.

Прийміть початкове положення: стоячи, руки зведені за спиною (так легше контролювати пряму спину, не сутулитися і не падати назад), права нога розташовується попереду, ліва в легкому зігнутому стані – ззаду. На рахунок «раз» повільно присідайте. На рахунок «два» повільно повертайтеся у вихідне положення. Важливо, щоб при підйомі ноги до кінця не розгиналися. Повторіть на кожну ногу по 10-15 разів.

Вправа 5

Лижі

Прийміть вихідне положення: ноги разом, ноги зігнуті в колінах, корпус злегка нахилений вперед. На рахунок «раз» відведіть пряму ногу назад, напружуючи при цьому сідничні м’язи, а протилежну руку витягніть вперед. Поверніться у вихідне положення. Повторіть це ж вправу для іншої ноги і руки. Рекомендована кількість – 20-30 разів.

Вправа 6

Планка

Дуже ефективна вправа, так як при його виконанні задіяні всі групи м’язів.

Прийміть положення в упорі лежачи, стоячи на ліктях, спираючись на передпліччя і пальці ніг. Сідничні м’язи і прес повинні бути напружені, спина рівна, без прогинів. Вправа виконується на час.

Поради від Олени Говорової про те, як тримати себе у формі, не змінюючи звичний темп життя

  • Намагайтеся спати в правильні годинник, потрапляючи в проміжок 00:00 – 00:40. Саме в ці години організм максимально відновлюється.
  • Якщо ви активно займаєтеся, то просто зобов’язані правильно харчуватися. Чим інтенсивніше ви займаєтеся, тим активніше повинні харчуватися, інакше ваш організм не зможе відновлюватися після фізичних навантажень.
  • З ранку краще робити вправи на розминку і витягування хребта. Це не тільки створить хорошу рухливість тіла, але і підніме вам настрій і дасть робочий ритм з початку дня.

Підготувала Євгенія Краснова

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code