Press "Enter" to skip to content

Спати і висипатися: секрети здорового відпочинку

Здоровий сон життєво необхідний кожній людині. Але напружена робота, стреси, бажання все встигнути призводять до того, що для багатьох повноцінний нічний відпочинок стає недосяжною мрією. Про те, як правильно спати, щоб вранці відчувати себе бадьорим, розповіла Наталія Аверченко, лікар-психіатр, завідуюча відділенням ДУ «Республіканський науково-практичний центр психічного здоров’я».

Режим

Від якості сну залежить наш фізичний і психічний стан, настрій, працездатність. Здоровий сон – це коли вранці людина відчуває себе виспавшись і бадьорим. Для цього всім потрібно різну кількість часу. Відомо, що спати потрібно в середньому 8 годин. Однак є люди, яким необхідно для відпочинку 9-10 годин сну.

З віком потреба у сні може зменшуватися. Якщо людина бадьорий і активний, проспавши 5 годин, то і це вважається нормальним. Всі ми влаштовані однаково, але в той же час кожен індивідуальний, наші біологічні механізми мають відмінності, саме тому основний критерій – гарне самопочуття при пробудженні.

Є люди-жайворонки, які прокидаються рано і відчувають себе чудово, і є ті, кому дуже важко встати вранці. Правильний режим дня передбачає, що ми лягаємо спати і прокидаємось в один і той же час, – для організму це комфортніше, ніж плаваюче розклад. Звичайно, нерідко хочеться порушити звичний графік: подивитися фільм або почитати – лягти пізніше, але в результаті може відбутися збій біологічних ритмів.

Під час сну наш мозок відпочиває і переробляє інформацію, яку ми отримали за день. Сон складається з декількох фаз: повільної та швидкої. Ці фази за ніч кілька разів циклічно чергуються. На початку сну переважає повільна фаза, а перед пробудженням збільшується тривалість швидкого сну.

В середньому для повноцінного здорового відпочинку потрібно п’ять повних циклів. Повільний сон пов’язаний з відновленням енерговитрат. Під час фази швидкого сну ми бачимо яскраві сновидіння, очні яблука роблять руху під зімкнутими століттями. Швидкий сон несе функцію психологічного захисту, відбувається зустріч безсвідомого зі свідомістю, мозок «лікує» сам себе. Уві сні інколи можна несвідомо знайти рішення проблем, які вас турбували днем.

Гігієна сну

Всі ми знаємо, що потрібно дотримуватися гігієни сну: найкраще спиться в прохолодному приміщенні, в зручному і затишному ліжку. Корисні вечірні прогулянки, розслаблюючі теплі ванни або душ. Не можна перед сном багато є, так як процес перетравлення їжі може перешкодити спокійному сну. Рекомендується легка вечеря за 3-4 години до сну. Заважають заснути і яскраві екрани смартфонів, телевізор, відео, комп’ютер в спальні. Краще послухати приємну музику.

Алкоголь також порушує нормальну структуру сну, а при регулярному його використанні можливе формування залежності. На якість відпочинку впливає і кофеїн. Як правило, це речовина виводиться з організму протягом 12 годин, але є люди, у яких воно затримується на 24 години, і навіть ранкова кава може викликати безсоння. Ще потрібно пам’ятати, що бадьорить не тільки каву, але і чай, кока-кола. За годину-дві до сну краще підійде що позитивно впливає на його якість: тепле молоко з медом, трав’яні напої (ромашка, меліса, шишки хмелю).

Безсоння, сонливість

Безсоння може періодично виникати у кожної людини з різних причин: через порушення звичного графіка, зміни способу життя, сильних переживань і т. д. – це необов’язково говорить про проблеми зі здоров’ям. Якщо безсоння разова, то для того, щоб заснути, можна прогулятися, провітрити приміщення, дотримуватися правил гігієни сну.

Щоб спалося міцніше, за 5-6 годин до сну можна позайматися фітнесом. Люди, які виконують фізичну працю на свіжому повітрі, як правило, не страждають порушеннями сну. Це найчастіше проблема офісних працівників і домогосподарок, які ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо до цього додати стресові ситуації, без яких життя не обійтися, і перевантаження на роботі, – може розвинутися безсоння.

Поганий сон зазвичай призводить до стресів і породжує тривожні думки про неможливість відпочинку. Це, в свою чергу, веде до постійної напруги і звичку засинати за допомогою снодійного або алкоголю, а також виробляється бажання дрімати вдень, щоб надолужити згаяний час сну вночі. Все це посилює проблеми з безсонням. Це і є так званий «порочне коло безсоння».

Загострюють ситуацію негативні думки і катастрофізація проблем. Людина, яка довго не може заснути, починає перебільшувати проблеми: «Якщо я не засну, завтра не зможу провести зустріч, зірветься презентація…» і т. д. Існують техніки боротьби з негативними думками, а також релаксаційні вправи. Негативні думки потрібно замінювати позитивними: «Нічого страшного, якщо я не висплюся, я впораюся із завданням».

Регулярні порушення сну (три рази в тиждень протягом місяця) повинні насторожити. Ранні пробудження, часте стан сонливості, розбитості днем може бути не тільки ознакою звичайного недосипання, але і попереджати про депресії, синдромі хронічної втоми і інших розладах. Якщо проблеми зі сном – явище постійне, потрібно звертатися до фахівця, який допоможе зрозуміти причини збоїв: є тести на виявлення депресії, тривожного розладу та інших проблем.

У легких випадках достатньо звернутися до психолога або пройти курс лікування у психотерапевта. Спочатку відрегулювати режим сну можна спробувати без медикаментів. До лікарських препаратів зі снодійним ефектом можна вдаватися тільки за рекомендацією лікаря! Якщо самостійно вживати медикаменти в кожному разі безсоння, то при тривалому застосуванні розвивається звикання, з’явиться потреба збільшити дозування, будуть порушуватися фази сну.

Секрети бадьорості і гарного настрою

Часто, щоб більше встигнути, ми намагаємося якомога довше штучно підтримувати стан бадьорості. Виходить замкнуте коло: вживаємо каву або інші психостимулятори, щоб бути бадьорим, це на якийсь час допомагає, потім не висипаємося – і знову відчуваємо себе розбитими. Тому найголовніше в напружені моменти – виспатися вночі, тоді мозок буде добре справлятися з будь-якою інформацією.

Наш сон безпосередньо залежить від способу мислення, ставлення до успіхів і невдач, від присутності або недоліку любові, від уміння насолоджуватися красою цього моменту.

Гіпервідповідальні людям, які прагнуть досягти в житті якомога більше, знайома така ситуація: шкода витрачати на сон час, за який можна зробити щось більш корисне. Як правило, такий перфекціонізм призводить до великих проблем. Потрібно вчасно себе зупиняти: ми не боги, не можемо відразу зробити всю роботу і досягти досконалості.

Якщо хочете добитися великих успіхів, потрібно в першу чергу подбати про своє здоров’я: елементарно дотримуватися режиму праці та відпочинку. На жаль, наш організм зношується, і якщо ми не будемо повноцінно відновлювати свої сили у сні, то успіх пройде повз нас до тих, хто все робить розумно.

Записала Катерина Захаревич

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code