Press "Enter" to skip to content

Йога на ніч: 7 вправ для здорового сну

Викладачі “Аштанга йога Центр Алмати” підготували для читачок розслабляючий комплекс вправ. Півгодини практики — і в голові залишиться тільки одна думка: “Спати!”

 

Йога на ночь: 7 упражнений для здорового сна

Уттхита Триконасана (поза трикутника)

Стимулює роботу лімфатичної системи, очищає товстий і тонкий кишечник, покращує гнучкість гомілковостопних, колінних і кульшових суглобів.

Йога на ночь: 7 упражнений для здорового сна

Техніка виконання: з положення стоячи зробіть крок вправо, розташувавши ноги на відстані близько метра, стопи паралельно. Витягніть руки в сторони, тримайте спину прямо. На видиху розгорніть праву стопу назовні на 90 градусів. Не змінюючи положення рук, нахиліться вправо. Захопіть рукою великий палець правої ноги. Ліва рука спрямована до стелі, а ваш погляд на великий палець лівої руки.

Виконуйте по хвилині в кожну сторону.

Уштрасана (поза верблюда)

Очищає легені, розслабляє і зміцнює мускулатуру рук і плечового пояса, оздоровлює внутрішні органи, покращує травлення.

Йога на ночь: 7 упражнений для здорового сна

Техніка виконання: станьте на коліна, розставивши їх на ширину тазу. Поставте руки на стегна, витягніть корпус вгору. Потім обхопіть долонями п’яти (або покладіть долоні на стопи).

Залишайтеся в позі 15-30 секунд.

Саламба Сарвангасана (стійка на плечах)

Усуває надмірний м’язовий тонус і напругу периферичної нервової системи, допомагає впоратися зі стресом та втомою.

Йога на ночь: 7 упражнений для здорового сна

Техніка виконання: ляжте на спину, витягніть ноги, руки розташуйте вздовж тіла. На видиху підніміть ноги вгору, зігнувши руки в ліктях і підтримуючи тулуб (можете притулити ноги до стіни). Опустіть підборіддя до яремної ямки.

Залишайтеся в позі 2-4 хвилини.

Ширшасана (стійка на голові)

Зміцнює м’язи спини і живота, розвиває м’язи, які забезпечують рівновагу (великий сідничний м’яз, найширші м’язи спини), очищає легені і гортань.

ВАЖЛИВО: стійку на голові не можна робити на початку комплексу вправ або окремо від нього. Її необхідно включати в практику і виконувати в кінці. Вчитися виконувати Ширшасану потрібно з викладачем.

Йога на ночь: 7 упражнений для здорового сна

Техніка виконання: з позиції “верхня планка” поставте передпліччя на підлогу, перевірте відстань між ліктями – вона має дорівнювати довжині передпліччя. З’єднайте пальці рук в замок, покладіть долоні на підлогу. Ваша опора — це кисті і передпліччя. Опустіть голову на підлогу, на область між лобом і маківкою. Повільно підніміть і випряміть одну ногу, потім другу і все тіло.

Виконуйте 30 секунд – 2 хвилини.

Баласана (поза дитини)

Усуває надмірний м’язовий тонус і напругу периферичної нервової системи, допомагає впоратися зі стресом та втомою.

Йога на ночь: 7 упражнений для здорового сна

Техніка виконання: сядьте на коліна, з’єднайте великі пальці ніг. Нахиліться вперед, відведіть руки назад і розташуйте вздовж тіла (тильна сторона долонь звернена в підлогу). Торкніться чолом підлоги, закрийте очі. Дихайте рівно і глибоко. Під голову можете покласти книгу або цеглу для йоги.

Залишайтеся в позі не більше 2 хвилин.

Шавасана (поза трупа)

Позбавляє від напруги, відновлює організм. Якщо поза освоєна добре, вона може стати частковою заміною сну. Кілька хвилин практики Шавасана допомагають привести перевтомлений організм в рівновагу і повертають працездатність. Шавасана виходить по-справжньому глибокою і повною після напружених асан на витягування грудного відділу хребта, зміцнення передпліч та шиї.

Техніка виконання: увімкніть повільну і приємну музику для релаксації. Ляжте на спину, витягніться, розслабте тіло. Ноги на ширині таза, руки лежать долонями вниз. Подовжите задню поверхню шиї, трохи опустивши підборіддя до грудей. Закрийте очі, стежте за своїми відчуттями. Постарайтеся не заснути. Вихід з нетривалої Шавасана повинен бути дуже м’яким і обережним: спочатку трохи поворушіть пальцями рук і ніг, потім м’яко потягніться, глибоко вдихніть і тільки після цього відкрийте очі.

Шавасана вимагає 20-25 хвилин.

Через 20 хвилин після практики прийміть теплу ванну. Ви готові до сну!

Аштанга йога – потужна практика, яка не тільки зміцнює здоров’я і підтягує тіло, а й змінює ставлення людини до життя. Щоб дізнатися більше про аштанга йоги, заходьте на канал нью-йоркського викладача Едді Стерна (у нього займаються Рассел Бренд, Мобі, Гвінет Пелтроу і Мадонна) на YouTube. Його унікальний цикл документальних відео Urban Yogis присвячений трансформуванню сили йоги і медитації, герої роликів – відомі артисти, люди, які пережили рак, впоралися з наркозалежністю і почали нове життя після знайомства з йогою.

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code