Press "Enter" to skip to content

Гарна постава за 15 хвилин

Зміцнювати м’язи преса потрібно не тільки для красивого і рельєфного живота, але і для підтримки спини. Продовжуємо серію фітнес-публікацій з вправами на різні групи м’язів, які легко виконувати в домашніх умовах. Олена ГОВОРОВА, заслужений майстер спорту України з легкої атлетики і фітнес-експерт Herbalife, пропонує кілька простих вправ для постави, преса і спини.

Вправа 1

Замок

Вправа призначена для роботи над поставою.

Займіть вихідне положення стоячи, голова прямо, підборіддя піднятий. Заведіть руки назад, розведіть лікті, долоні притисніть один до одного. Зафіксуйте це положення, з кожним підходом збільшуючи час перебування в ньому.

Вправа 2

Кішечка

Вправа зміцнює м’язи преса і спини.

Займіть вихідне положення: ноги разом, ноги напівзігнуті в колінах, упор руками в коліна. На рахунок «раз» м’язами преса підтягуємо таз вгору і вперед, округляємо спину, підборіддя притиснутий до грудей. На рахунок «два» відводимо таз назад, прогинаємося в спині, підборіддя дивиться вгору і вперед. Бажано виконувати вправу перед дзеркалом, щоб наочно контролювати правильність виконання. Повторіть вправу 15-20 разів.

Вправа 3

Підняття колін

Вправа зміцнює сідниці, прес і косі м’язи живота.

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки за головою, лікті розгорнуті. На рахунок «раз» зігніть праву ногу і підніміть до живота, напружуючи м’язи преса. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. На рахунок «два» повернутися у вихідне положення. Зробіть вправу лівою ногою. Намагайтеся утримувати рівновагу. Повторіть 20-30 разів на кожну ногу.

Вправа 4

Хитання преса

Одне з основних вправ для тренування м’язів живота.

Займіть вихідне положення лежачи на спині: ноги зігнуті в колінах, руки за головою, лікті розведені, спина притиснута до підлоги. На рахунок «раз» підніміть плечі, слідкуючи, щоб спина залишалася у вихідному положенні. На рахунок «два» повернутися у вихідну позицію. Повторіть вправу 15-20 разів.

При виконанні вправ на прес в комплекс обов’язково потрібно включати вправи для м’язів спини – для дотримання балансу.

Вправа 5

Витягування рук і ніг

У вихідному положенні спирайтеся на долоні і коліна. Долоні повинні розташовуватися під плечима, коліна – під тазостегновими суглобами. Одночасно витягайте ліву руку вперед, праву ногу назад. Спина пряма, м’язи преса напружені. Поверніться у вихідне положення, після чого повторіть вправу з правою рукою і лівою ногою. Рекомендується зробити не менше 20-30 разів.

Вправа 6

Човник

Прийміть вихідне положення лежачи на животі, руки витягнуті вперед перед собою. На рахунок «раз» одночасно підніміть руки і ноги, на рахунок «два» повернутися у вихідне положення. Повторіть 20-30 разів.

Поради від Олени Говорової, як зробити свій день яскравіше

  • Лягати спати треба з легкою головою, легким легким серцем і шлунком. Не дивіться ввечері телевізор і не користуйтеся перед сном мобільним телефоном або комп’ютером – це погіршує психоемоційний стан. Вимикайте всі тривоги і страхи, постарайтеся знайти рівновагу. Не наїдайтеся на ніч: вечеря повинен бути збалансованим і орієнтовно за 3-4 години до сну.
  • Тривалість сну повинна бути не менше 6 годин. Прокидатися найкраще рано. Навіть якщо будете вставати всього на 60 хвилин раніше звичного часу, отримаєте 365 додаткових годин в рік для себе. Стільки всього можна встигнути!
  • Займайтеся вранці фізичними вправами. Виберіть кілька найулюбленіших, які доставляють задоволення. У мене ранкова гімнастика займає всього 5 хвилин, а користь від неї – на роки вперед.
  • Обов’язково снідайте. Відмовки «мені не хочеться» або «я не встигаю» не приймаються. А можливо, ви просто не пробували смачний сніданок? Я віддаю перевагу з ранку протеїнові коктейлі, які забезпечують ранкову норму білків, жирів і вуглеводів в потрібній кількості і в одному продукті.

Підготувала Євгенія Краснова.

Красиві руки за 15 хвилин

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code